黄氏太極鬆身五法浅释

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黄氏太極鬆身五法浅释
(黄氏太极拳基本练功法)

         福建省黄氏太极拳学术研究会（整理）

太极鬆身五法（式）乃是太极拳名家黄性贤素习鹤拳扎下良好基础，后又根据其师五绝老人郑曼青所传授的杨家秘诀拳经、拳理，潜心研究，深得其心法，尤其对鬆、沉、柔，细心体悟，所编写的太极拳基本功法。它透过了气沉丹田以及转腰鬆胯、合气鬆身、摆臂鬆肩、弯腰鬆筋和坐腿鬆膝之五鬆，来解决练习太极拳最难解决之“气沉丹田”、“ 鬆”与“柔”、“沉”的问题。而气沉丹田及鬆、柔、沉正是要练成太极内劲的重要入手功夫与关键所在。前贤说：“练拳不练功，到老一场空。”太极鬆身五法正是最好最基本的练功法，是进入太极殿堂的“敲门砖”，是学练太极拳的基础，也是易学有效的健身运动和防身自卫术。

太极鬆身五法的动作要全身鬆透，丹田吐纳，气沉丹田，尾闾中正，顶头悬，神氣贯顶，满身轻灵。切记全身用意不用力，一动无有不动，一静无有不静。尤其注意其根在脚，全身重量除第二及第四式外，只许放在一只脚上，主宰于腰，不独手与脚要随腰而转动，自头顶到踵与眼神都须随腰而动。要使能气沉丹田，以心行气，以气运身，运身时，能以意送气，达于丹田，不使上浮。要注意手、脚虚实分清，腰脊敛气，胯须鬆直，练至相当火候后，因其腰、臂如柳枝摆荡，渐渐能体会到“气宜鼓荡”，即以丹田之气与空气互相摩荡，渐觉往来回旋似有压力，久之愈觉压力甚大，此即所谓虚则实之，但如与有大力之人比手，则反视若与空气相搏，此即所谓的实者虚之。能达此境界，便觉妙用无穷。故鬆身五法乃是内修外练一次完成，乃是道家艺术。动作熟习功深后对太极拳功夫甚有裨益。

预备式

    两足立正，身正，两目向前平视，顶头悬，胸微含，两肩微沉，肘微弓，舌卷而轻抵上颚，重心落右腿，左腿跟微起，向左平开宽与肩齐，腰向右转，再向左转，把右脚尖扣回转正。练习时要注意气沉丹田，背部有如贴墙，腰微堵，两髋骨微抱丹田，收尾闾，收小腹，两膝微屈而不过足尖，足趾似抓非抓，立定时头要正直，凝神定意，，眼向前平视，如默对长空，眼神宜敛，而耳注于息，舌卷上颚，合口并唇，呼吸自然，气如流水般，自胸前整片鬆落，沉于丹田，而由足内侧达于脚底，两肘同时微弓，两腕背亦向前微弓，掌心向下微展，指尖微起向前，不张不并，自然而沉涨之感，直达指尖，此为混元站功，如练鬆身五法，或太极拳功架前先练习十五至三十分钟，对养生及增长太极内劲，甚有助益。

第一法：转腰鬆胯

    两膝微沉，以意导气，身手上升，两膝微直，两臂分向两侧举起平伸开展，两肩微沉不动。两肘微弯，弯曲以能容纳四个手指，两腕与肩平高，两掌心向下，十指尖微垂，腰胯向下微沉，牵引两臂，同时鬆肩坠肘，由两侧下荡，坐实左足，腰胯向右旋转45度，左手掌心朝内，随势甩至右上前胸，同时，右手掌背随势甩至身后尾闾，腰胯回正，两臂荡回，由下荡向两侧上方，腰胯微沉，牵引两臂由两侧下荡，坐实右腿，同时腰胯向左旋转45度，右手掌心向内，随势甩至左上前胸，同时，左手掌背随势甩至身后尾闾，腰转时保持中正，以腰为主宰，膝以下不动。腰动，手要贴着身体跟着动，腰停手也停，腰胯向右转45度时，要使鼻尖与左手腕对准右膝盖与右足尖，左肘尖向下对正左膝盖及左足尖，尾闾向下，对正左后足跟。腰向右转，重心落于左脚，左脚涌泉穴有沉入地之感，右脚变虚，可轻鬆抬起。两肩微沉鬆开，有如骨头挂在肩上。垂肘左右摆荡，手腕不过肩，两肩关节韧带有如橡皮筋，荡转自如，劲由脚底生直透劳宫。

第二法：合气鬆身

本法分为身体向下降，然后上升两个动作。

（一）身体下降动作：身手上升，两膝微直，两手腕向两侧荡开上举与肩平高，手心向下，腰胯向下微沉，定住上身不动，用腰胯牵引两手分向左右绕圈，然后由下向上收。两手左内右外，抱成十字手，交叉于胸前。腰胯向下微沉，两手同时甩势分开，由两侧向上荡起，恢复两腕向上与肩平高。腰胯又向下微沉，两手再分开向左右绕圈，然后由下向上收，两手左外右内抱成十字手，交叉于胸前。腰胯再向下微沉，两手随势甩开，由两侧向上荡起，两腕与肩平高，此时坐姿，两膝微曲。

（二）身体上升动作。身体上升方向与下降相反。与下降时相同，上身不动，左内右外，两手交叉相合。身体向上微动，两手荡开，身体又向上微动，左外右内两手交叉相合，身再向上微动两手开，此时恢复身体下降开始姿势。以上动作身体先下后上，两手一开一合，上下各做二十次。在口令“下、二、三、四，上、二、三、四”进行，动作时尾闾在中正，胸微鬆含，使气沉丹田，虚灵顶劲，轻鬆自然，上身及两肩不要晃动，身势升降要直上直下，没有虚实，唯升降，腰带手动，动作不可显形露象，如潮水般，如下、二、三、四，上、二、三、四，上下为内变，中间劲由脚底生，绵绵不断，似流水般直透劳宫，不能断劲。

第三法：摆臂鬆肩

    开始时，头不动，眼神注视前方一固定点不动，腰脊微左转，重心落左脚，左手臂随势前荡平伸，至手指尖与鼻尖平高，掌心向下。左手臂随势向下荡垂，掌心向下（后），腰脊微微向左后带转，重心落右脚。右肩随势微沉，右肘微垂。将右前手随势向下荡回，同时左手随势前荡平伸至中指尖与鼻尖平高，再腰脊向左带转，左肩随势微沉，左肘微垂抽带回来，同时右手随势荡起，此式左右两手交互前后上下甩荡

第四法：弯腰鬆筋

    身体微沉，双手前按，两掌左握拳，右开掌，左内右外合抱，沉肩坠肘，两拇指相对并扰，慢慢收回胸前。两拇指对正咽喉，再慢慢鬆开双掌，掌心朝上，两臂下坠，身体随之下沉，如此反复做两次。做第三次时，双手抚在小腹前，然后意开、气开、手开时，身体微微上升，手向两侧开展到两肩，收拢至耳际，再至口，然后身微沉，膝微曲，双手前按。左拳右掌，左内右外向前合抱时，即向上开掌，掌心正对胸前，再双手合掌，收至胸前再启开无名指，小指，手心向外，拇指，食指，中指相并，缓缓向前推出，沉肩垂肘，身体慢慢下沉至膝与胯平高，双肘与两膝相触，双掌贴地，掌心向下，伸直两腿，弯腰，眼看两腿夹间之后，两臂如挂肩上般以腰带动手，向前后摆动十次；再将肩部鬆开，以腰带动手摆晃双手使两臂分别向上下鬆动十次；头不动，腰带动手如钟摆般向两足左右两侧成弧形摆动十次，两手中指尖接触两足中指尖，同时，身体下蹲至膝与胯平双手附在两足外侧，眼朝下，身体缓缓上升，先收尾闾，收腰，再含胸拔背，再鬆肩，然后顶头悬。如有身患心脏病及高血压者，仅可做上半部，弯腰及以后动作可省略不做。以免脑充血。开时由下运起，中开中发。此式因弯腰且双手鬆垂，可加强脊椎骨节拉开伸缩，以及胯，膝，踝，肩，肘，腕关节之韧带拉鬆，对鬆肩及预防突腹，肥胖最有助益，弯腰下蹲起来时，先收尾闾，再收腰，再含胸，而鬆肩，头正，周身节节贯串。意气由涌泉而腿而腰，而脊椎上达泥丸，及两手劳宫穴。

第五法：坐腿鬆膝

    全身鬆沉，曲膝坐马步，重心落右腿，左足尖内扣，转身向右，坐实左足。右足尖随腰胯转向右前方，成为坐左腿，身势微沉，尾闾对正后足跟下沉，前膝成微弓，重心仍在后腿，再以坐腿之内劲，运送身体向前缓进，成右弓腿，向前时膝盖不超过足尖，重心渐移右前弓腿，后腿劲送尽时，再由弓腿之内劲将身体缓缓向后坐回左腿，后坐时，尾闾不超过脚跟，重心完全落左后腿，弓腿，坐腿，一弓一坐为一次共三次。坐实左后腿，右足尖前伸微翘，随即将右足掌贴地向后收回，足尖点地，再向前伸腿，右足掌贴在向前推出，足尖微翘，足跟点地，右腿来回收放共做三次。重心落左腿，右足尖内扣，再坐实右腿，转身向左，左足尖随腰胯转向左前方，成为坐实右足，身势微沉，尾闾对正后足跟下沉，前膝成微弓，重心仍在后腿，再以坐腿之内劲，运送身体向前缓进，成左弓腿，向前时膝盖不超过足尖，重心渐移左前弓腿，后腿劲送尽时，再由弓腿之内劲将身体缓缓向后坐回右腿，后坐时，尾闾不超过脚跟，重心完全落右后腿，弓腿，坐腿，一弓一坐为一次共三次。坐实右后腿，左足尖前伸微翘，随即将左足掌贴地向后收回，足尖点地，再向前伸腿，左足掌贴在向前推出，足尖微翘，足跟点地，左腿来回收放共做三次。坐实右腿，左脚尖微翘向内扣，身体右转，重心慢慢移至左腿，右脚跟提起内转，然后再提起右脚向左脚并拢成预备姿势。（完）